血行不良からくる褥瘡をはじめとした肩こりや腰痛で悩んでいる方、いつも同じ格好で作業していたりすると血行が悪くなり肩こりや腰痛、冷え性になってしまいます。血行不良解消には運動が効果的です。しかし、忙しくて中々時間をとることができない。そんな方のために今日は短時間で簡単にできるストレッチをご紹介します。

■座った姿勢でも簡単にできるおすすめストレッチ

1.腕のストレッチ

①右手を正面に伸ばし、手の平を上に向ける
②左手で右手の指を掴まえ手前に引く
③右手の平を下に向けて、左手で右手の甲を掴まえ手前に引く
④左手も同様にストレッチする

2.コリやすい首・肩ほぐし
①片方の手を背面に回し、反対側の手を耳の横に置く
②手を使って首を横に押す。転倒しないよう気を付ける
③反対も同じようにストレッチを行う

3.背中のストレッチ
①四つん這いから右手を真正面より若干左に寄せる
②尻を後ろに突き出し肩から背中、腰上あたりを伸ばし落ち着いた呼吸を心掛けながらで30秒ほどキープ
③反対側も同じようにストレッチを行う

4.骨盤周りをほぐすストレッチ
①体育座りの状態から両ひざを右側に倒す
②右側のかかとを左側の尻にくっつけ、左足で右脚を跨ぐ。
③左側へ上体をねじる
④背筋を伸ばして30秒間ポーズを維持する
⑤逆側も同じようにストレッチする。

骨盤の周りの筋肉が硬直すると内臓の血流が悪化し冷え性になりやすく、そのうち末端の筋肉にも冷えが進行するため、一年中手足が冷たい人には今回の腰のストレッチを推奨します。

5.股関節のストレッチ
①四つん這いの姿勢から左足を曲げながら前へ突き出し、右足は後方へ力強く伸ばします
②骨盤を水平にしながら少しずつ上半身を前方に傾ける。
③足の位置を左右逆にして同じように行う

6.お尻の筋肉をほぐすストレッチ
①あぐらで座りから右ひざで左足をまたぎ腿の前に交差させる
②両手で右ひざを抱え、少しずつ手前に引き寄せる
③反対の足も同じようにストレッチする

7.足踏みストレッチ
①四つん這いになり、ひざを拳1個分開く
②その状態からつま先を伸ばし、尻を頂点になるよう持ち上げかかとを設置させる。視線は足の間かへそに持っていく
③ひざは多少曲がっても構わないので、へそを下っ腹の方に近付けるようにする
④足の指先を床に設置させたまま足踏みするように、かかとを交互に上下させる

8.内臓血行を良くする！
①四つん這いから息を吸い上げながら背中を前に曲げ上に向ける。若干腹部に力を入れ5～10秒ポーズを維持する
②息を吐き続けながら腰を少しずつ反らしつつ顔を引き上げる。5～10秒ポーズを維持する
③①と②を3セット行う

内臓の血行が改善されると体内の温度や新陳代謝も上がります。

■まとめ

体中の血行を良くするストレッチ方法をご紹介してきましたがいかがだったでしょうか？道具を使わずちょっとした時間を利用してストレッチすることで、褥瘡だけではなく、健康や美容等、様々な良い効果が期待できますので、毎日の生活に取り入れてみてください。

褥瘡ケアには効率的な予防・改善を期待できる、Relafeelの併用も検討することをお勧めします。